Alimentazione vegetariana e vegana

Pro e contro dei regimi alimentari vegetariani.

Una percentuale crescente di popolazione si è orientata negli ultimi decenni verso regimi vegetariani più o meno rigorosi. Tale scelta ha alla base motivi spesso differenti nei vari individui: da motivazioni etiche, a salutistiche, da ragioni ambientali a quelle animaliste. Non c'è dubbio che un regime vegetariano sia associato ad una minore morbilità cardioascolare ed ad una minore incidenza di diabete e malattie metaboliche; tale dato è oramai acclarato da numerosissimi studi scientifici. D'altra parte la generale indicazione di ridurre il consumo di proteine animali a favore di un maggiore apporto di quelle di origine vegetale che viene data da quasi tutti i più fervidi sostenitori della alimentazione onnivora orientata allo stile mediterraneo non è poi così distante dalle declinazioni meno estremistiche della dieta vegetariana come nel caso dei latto-ovo-vegetariani. Interpretazioni molto più estremistiche della alimentazione vegetariana come ad esempio nel caso del fruttismo o del crudismo appaiono troppo povere di energia e proteine da qualsiasi fonte per essere proposte con continuità. I ridotti apporti di calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega3, vitamina B12, Vitamina B1, Vitamina D, sono inoltre una criticità che sembra assai difficile superare, specialmente in momenti di maggiore richiesta metabolica come il periodo della gravidanza, l'allattamento, l'infanzia.

I soggetti che seguono una alimentazione vegetariana, inoltre, spesso ma non sempre seguono un regime più controllato, forse per avere dedicato una attenzione specifica all'argomento, più sovente rispetto al soggetto onnivoro che più frequentemente segue un regime più casuale, inconsapevole e perturbabile.

Lo schema distributivo consigliato nella alimentazione vegetariana è simile a quello di stile onnivoro: 50-65% carboidrati, 25-30% lipidi 10-12% proteine. Il consumo frequente di cereali integrali a basso indice glicemico rappresenta senz'altro un notevole vantaggio, anche se questo non è esclusivo della alimentazione vegetariana. Cruciale è l'apporto proteico, perchè gli alimenti proteici a cui si rivolge il vegetariano (legumi, frutta secca, uova, latticini, cereali, prodotti derivati dalla soja) sono spesso scarsi di qualche aminoacido essenziale: solo la intelligente miscelazione può apportare tutti gli aminoacidi essenziali necessari (teoria della complementarietà). L'apporto lipidico del vegetariano è costituito prevalentemente da oli vegetali, semi oleaginosi, prodotti a base di grassi vegetali, panna di soja, burro di soja, margarina, latte e latticini, uova, panna, burro, maionese. Globalmente meno grassi saturi, meno colesterolo, più grassi poliinsaturi. Un limite è costituito dal ridottissimo apporto di grassi omega3 (ALA o acido alfa linolenico) e la totale mancanza di EPA e DHA (acido eicosapentenoico e docosaesanoico). Il vegetariano può compensare con il consumo giornaliero di olio di semi di lino, spremuto a freddo ( 2 cucchiaini/die circa). Noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa macinati al momento più l'utilizzo eventuale di prodotti arricchiti (latte di soja arricchito con omega3, barrette cereali da prima colazione) possono essere utilissime fonti.

Altro nodo dello stile vegetariano riguarda l'apporto di calcio, in particolare per i vegani. Gli ossalati, i fitati largamente presenti nell'alimentazione vegetariana riducono notevolmente l'assorbimento intestinale di calcio. Tuttavia il vegetariano ha minori perdite urinarie di calcio, avendo urine più alcaline e ricche di potassio e magnesio. Le proteine animali, infatti, aumentano la calciuria e acidificano le urine. Il fabbisogno quindi è minore perchè il turn over è più limitato. Inoltre fonti alternative possono essere cavoli, broccoli, salvia, rosmarino, basilico, cavolo verde, tofu, mandorle, fagioli, acque minerali oltre ovviamente ai prodotti arricchiti oggi largamente disponibili sul mercato.

Criticità è rappresentata anche dall'apporto di ferro che nella alimentazione vegetariana è costituito totalmente dall forma non-eme, cioè quello meno bene utilizzzabile dall'organismo. Inoltre anche qui i fitati e gli ossalati ostacolano l'assorbimento. E' frequente la praticha di tecniche di ammollo e germogliazione dei semi, legumi e cereali per ottenere una riduzione dei fitati presenti oppure la fermentazione (miso/ tempeh) come ancora l'utilizzo combinato di alimenti ricchi in vitamina C come cavoli o broccoli che aumentano la disponibilità del ferro non eme. E' da rilevare tuttavia che è probabile un adattamento biologico nel vegetariano con un aumento della capacità di assorbimento intestinale. Nonostante ciò il fabbisogno stimato rispetto ad un pari età onnivoro è da aumentare considerevolmente. Fonti sono i legumi, le alghe, la soja fermentata, crucifere, rosmarino, basilico, prezzemolo. Lo stesso discorso vale per lo zinco, la cui biodisponibilità è anche essa ridotta dalla abbondante presenza di fitati.

Infine per quanto riguarda l'apporto di vitamina B12, grande assente della alimentazione vegetariana, solo l'uso di prodotti arricchiti può mettere al riparo dal rischio di sviluppare una carenza, e questo vale molto probabilmente anche per i latto-ovo-vegetariani.

In conclusione si può affermare che una alimentazione vegetariana temperata (latto-ovo-vegetariana ) può essere condotta per periodi lunghi e si associa a indubbi vantaggi in termini di salute. Necessita però di un notevole livello di attenzione perchè molti nutrienti sono al limite quando non nettamente al di sotto dei livelli di assunzione raccomandati: sono molte le accortezze, le pratiche , le integrazioni che è necessario esercitare costantemente. Nel caso dello sportivo, poichè l'introito calorico globale calorico è aumentato è garantito un buon apporto proteico, pur restando il problema della creatina, che è presente solo nel muscolo dei mammiferi e che deve essere eventualmente supplementata. Più difficile forse il discorso del paziente vegetariano che decide di perdere peso, poichè la riduzione dell'introito calorico corrisponderà ad una minore possibilità di complementare gli aminoacidi limitanti.